KAKO ENOSTAVNO IN BREZ MUK SHUJŠATI?

Odgovori
avspng
gentleman
gentleman
Prispevkov: 1176
Pridružen: 04 Mar 2009, 17:45

KAKO ENOSTAVNO IN BREZ MUK SHUJŠATI?

Odgovor Napisal/-a avspng » 12 Mar 2009, 10:24

KAKO ENOSTAVNO IN BREZ MUK SHUJŠATI??

Verjetno ste se ob pogledu na naslov vprašali ali se avtor tega članke norčuje, ali pa so mu slučajno popustile tablete?? Odgovor je NE!

Avtor sem sam zato vem, da se ne norčujem, tablet pa trenutno ne jemljem nobenih .

Pa preidimo k bistvu!
Najprej malo zgodovine mojega »dela«. Že kar nekaj let se ljubiteljsko ukvarjam z preračunavanjem kalorij, makronutrientov ter sestavljanjem zdravih jedilnikov. V moji dosedanji »karieri« sem pomagal že mnogim da so prišli do zastavljenega cilja in to po dokaj enostavni poti brez velikih odrekanj in prepovedi. Pri moji »metodi« je dovoljeno vse znotraj določenih razmerij med makronutrienti v seveda vnaprej določenem kaloričnem obsegu. To povedano enostavno pomeni, da lahko jeste vse v določenih količinah in boste shujšali, pri tem pa ne boste lačni.

Verjetno si mislite, to more drago stati, da ti nekdo pove kako naj uspeš, saj ste navajeni za določene »usluge« plačevati mastne denarce. Ljudje kot so Sentočnikova, prodajalci raznih čudežnih preparatov za hujšanje, do tablet za hujšanje, vse do famoznih top-shop naprav.
Torej to bo za vas vesela novica, saj sem te informacije že večkrat zapisal ne internetu, sedaj pa bom to v strnjenem članku napisal ponovno in vse to brezplačno. Pa začnimo!

Najprej vas moram opozoriti, da je to popolnoma moj način, ki ni potrjen skozi nobeno literaturo, raziskavo ali čim podobnim. To metodo potrjujejo do sedaj primeri strank, ki so dosegle svoje cilje, brez škodljivi posledic za svoje zdravje. Osebno, kot avtor članka, ne odgovarjam za morebitne negativne posledice, ki bi nastale ob napačnem ravnanju, ki bi bil posledica napačno razumljenega članka.

Torej moja metoda je ta, da sestavim jedilnike, ki »pokrijejo« bazalni metabolizem določene osebe (to je toliko kalorij kot jih telo potrebuje za golo preživetje v stanju mirovanja, se pravi tukaj niso vštete porabljene kalorije za določene telesne aktivnosti).
Bazalni metabolizem se izračuna po spodnji formuli (napisana je še definicija bazalnega metabolizma):

Bazalni metabolizem je poraba energije organizma za vzdrževanje življenjskih funkcij v mirovanju.
Izračunamo ga po t.i. HARRIS-BENEDIKTOVI FORMULI

Za ženske:
655 + (9.56 × T) + (1.85 × TV) - (4.68 × S)

Za moške:
66.5 + (13.75 × T) + (5.03 × TV) - (6.75 × S)

T = telesna teža v kilogramih
TV = telesna višina v centimetrih
S = starost v letih

Ko dobim vrednost bazalnega metabolizma, grem na razporeditev makronutrientov. To so: ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B), maščobe (M). Osebno dam v jedilnikih vedno maščobe na 30g, ne glede na vrednost bazalnega metabolizma. Preostale kalorije pa razdelim približno takole da dam 2g B na kg/telesne teže, ostalo pa zapolnim z OH-ji
Primer:
Vrednost bazalnega metabolizma je 1500 kcal, oseba je težka 75kg. Makronutriente razporedim sledeče:
30g M = 270 kcal
150g B = 600 kcal
155g OH = 620 kcal
SKUPAJ: 1490 kcal

Torej sedaj smo si izračunali koliko gramov česa lahko porabimo v jedilniku za 1 dan! Sedaj pa kako si bomo to sestavili. Osebno delam po takem sistemu: do kosila porabimo večino OH-jev ter maščob, beljakovine razporedimo enakomerno čez dan, razen za zajtrk lahko prevladujejo OH-ji. Zadnji obrok more biti čim bolj beljakovinski, se pravi mora vsebovati čim manj maščob in ogljikovih hidratov. Tukaj osebno dam: pusto skuto, pusto meso z zelenjavo ali casein.

Pa še približno (»od oka«) sestavimo jedilnik.
Zajtrk: kosmiči in mleko
Malica: jogurt in sadje
Kosilo: meso, priloga (riž ipd.) ter zelenjava
Malica: skuta in sadje ali jogurt
Večerja: meso in zelenjava

























Primer sestavljenega jedilnika:

ŽIVILO OH B M kcal

300g mleka 0.5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
40g Kellogs Toppas 28,8 4 0,8 138,4
SKUPAJ: 42,6 13,6 2,3 246,4

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
100g piščančjih prsi v ovoju 0 20 1 89
100g paradižnika 2,6 0,94 0,2 17
SKUPAJ: 44,82 27,6 3,42 317,1

200g pečenih puranjih prsi 0 44 4 212
50g sojinih testenin 26,7 13 0,7 169
200g kumar 3,6 1,2 0,4 24
200g paradižnika 5,2 1,88 0,4 34
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
SKUPAJ: 39,8 60,58 15,5 547,7

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture - sadni jogurt 0,1%M 19,8 11,22 0,33 128,7
SKUPAJ: 43,8 12,18 0,33 234,3

250g skute 0,5% maščobe 8,75 32,5 1,25 175
SKUPAJ: 8,75 32,5 1,25 175

SKUPAJ: 179,77 146,46 22,8 1520,5



Količine se prilagodijo glede na izračunan bazalni metabolizem. Kalorije naj bodo razporejene sledeče: Zajtrk in dopoldanska malica skupaj naj zapolnita 40% vseh kalorij, kosilo in popoldanska malica skupaj naj zapolnita 40% kalorij, večerja naj zapolni 20% vseh kalorij.

Tisti, ki se malo bolj spoznate boste rekli, pa saj to so načela zdrave prehrane!!! Točno!! Z razliko, da osebno zmanjšam maščobe na račun beljakovin. To je v načelih zdrave prehrane obratno. Te narekujejo, da naj bo v jedilniku 55-60% OH, 20-30%M in 10-15%B.
Najnovejše usmeritve prav tako narekujejo, da naj jedilniki ne bi imeli manjšo kalorično vrednost kot 1500 kalorij. Osebo se strinjam, dodal bi samo diferenco +-10%.




Sedaj vemo že skoraj vse, ne vemo pa katera živila naj izbiramo!
Spodaj imate napisane priporočljive vire, ki naj bodo v večini zastopani pod določenimi viri, seveda pa se lahko v manjših količinah dodajo tudi druga živila, ki veljajo za manj zdrava.
Viri:
B: pusto meso vseh vrst ter ribe, pusta skuta, jogurti z manj maščobe, siri z manj maščobe,...
OH: polnozrnat riž, sojine testenine, krompir, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh,..
M: olivno olje, laneno olje, ribje olje, za peko tudi maslo,...


Torej rekli boste tega se držim in sem na konju?? Lahko rečem da in ne. Zakaj?? Zato ker ima večina ljudi, ki hoče shujšati zelo počasen metabolizem, ki so si ga »pridobili« z raznimi dietami, pri katerih so jedli zelo malo. To je povzročilo, da se je metabolizem upočasnil, kot ukrep organizma proti stradanju oz. kot ukrep da bi organizem preživel.
Zato se zna zgoditi, da, se kljub vsemu teža ne bo premaknila. Tukaj pride pa na vrsto čudežna stvar imenovana »ciklizacija« kalorij«.

Kaj je ciklizacija kalorij??

Pri ciklizaciji kalorij gre za dnevno različno vsebnost kalorij celotnega jedilnika. Kalorije variiramo najlažje z različnimi količinami OH-jev.

Se pravi, če je naš bazalni metabolizem 1500 kcal si naredimo tri jedilnike, ki naj imajo sledeče vsote kalorij:
1. dan: 1250 kalorij
2. dan: 1500 kalorij
3. dan: 1750 kalorij

Z tako metodo imam v takih primerih, ko se teža ali noče premakniti ali se po določenem času ustavi, zelo dobre izkušnje pri strankah. Po določenem času ponovno poskusimo z zdravimi jedilniki, če se kilogrami topijo, nadaljujemo z njimi.


Torej to bi bilo vse kar bi naj nekdo vedel pri hujšanju glede prehrane. Glede aktivnosti pa bom dodal samo to, da ni važna oblika aktivnosti. Aktivni bodite vsaj 3×30 minut na teden.

Sedaj pa razčistimo še nekaj mitov, ki krožijo med ljudmi:

1. Light izdelki so zelo primerni za hujšanje!
To drži le deloma. Ponavadi imajo izdelki z oznako »light« res skoraj nič maščob, imajo pa ponavadi več ogljikovih hidratov in od teh prevladujejo sladkorji. Torej bodite pozorni na celotno sestavo izdelka, ne se ozirati samo na vsebnost maščob.

2. Polnozrnati kruh je polnozrnati kruh!
To ne drži. Pekarne dajejo tudi belim kruhom z malo posipanimi semeni naziv »polnozrnati kruh«. Zato bodite pozorni na sestavo kruha, kajti pekarne imajo posebne trike ali belo moko obarvajo ali pa mešajo belo z polnozrnato moko. Kupite takšen kruh, ki ima v sestavi napisano čim večjo številko za T-jem. Priporočljivi kruhi imajo T1600 in več. Rešitev je tudi domača peka kruha.
3. Velike količine beljakovin so smrtno nevarne!
Drži deloma. Vedeti moramo, kaj so to velike količine kalorij dnevno. Če boste zaužili cca. 2g B na kg/TT se ne rabite bati, da bi škodili vašim ledvicam. Pri velikih količinah beljakovin 4g in več B na kg/TT so ledvica bolj obremenjena saj so odgovorna za »čiščenje« zato je priporočljivo pitje večjih količin vode da se razbremeni ledvice. Osebno ne priporočam več kot 2g B na kg/TT.

4. Tablete za hujšanje, razni preparati za hujšanje pomagajo pri dosegu rezultata!
NE DRŽI!! Nobene znanstvene podlage ni, zakaj bi te stvari delovale. Kvečjemu so deklarirani zato, da bi naj malo pospešili metabolizem ali nadomestili kakšen obrok. To pa ne pripomore pri hujšanju, saj od njih ne dobimo občutka sitosti, ne učinkujejo, če z ostalimi obroki prekoračimo celotno območje kalorij, stanejo precej denarja. Torej prste vstran!!

5. OH-jev in B n esmemo mešati!
NE drži. Osebno ne vidim razlage, da navadni smrtniki nebi mešali teh virov. V določenih krogih zagovarjajo, da je to potrebno, češ da se različni encimi izločajo. Osebno sem mnenja, da to ni potrebno in je nesmiselno, če želimo shujšati. Kajti obrok more vsebovati vse makronutriente!


Torej to je bilo na kratko napisano, brez prepisovanaj iz knjig, se pravi napisal sem vse iz glave, zato sem morda kaj pozabil.

Če misli kdo, da sam tega ne bo zmogel, me lahko »najame« kot pomočnika pri tej poti, po seveda že znani simbolični ceni.

Pa veliko uspeha!
Krpan

Odgovori